睡眠の真実｜子どもから高齢者まで、必要な時間と
「睡眠薬・睡眠サプリ」の本当の評価

1. 先に結論

長い記事なので、先に要点をまとめます。

2. 何時間眠ればいいのか——年代別の「理想」

まず「理想」から。ここが、いちばん誤解されているところです。

厚生労働省の推奨

2024年2月に公表された厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、成人・こども・高齢者の3つに分けて推奨を示しました。年代別に分けた形は、このガイドが初めてです。

子どもは「思っているより長い」

小学生に9〜12時間。この数字を見て、驚かれた方も多いはずです。9時間ということは、朝6時半に起きるなら夜9時半には眠っている必要があります。

ガイドは、この点をわざわざ注記しています。

子どもの睡眠不足については、肥満のリスクが高くなること、抑うつ傾向が強くなること、学業成績が低下すること、幸福感や生活の質が低下することが報告されています。

「勉強のために睡眠を削る」については、ガイドがQ&Aで直接答えています。良質な睡眠を適切な時間確保することで集中力が増し学習効率が向上すること、さらに睡眠は学習した内容を強固にする役割も果たすため、睡眠時間を確保するほうが学習内容が定着しやすくなる、と。削った1時間は、たいてい割に合いません。

大人は「6時間以上」、ただし個人差が大きい

成人については、おおよそ6〜8時間が適正で、少なくとも6時間以上の確保に努めることが推奨されています。

ただし、ガイドは個人差を強調しています。6時間未満でも足りる人もいれば、8時間以上必要な人もいる。米国の共同声明では7〜9時間を核としつつ、6時間から10時間までを許容範囲としています。ガイドの言葉を借りれば「日中の眠気や睡眠休養感に応じて、各個人に必要な睡眠時間を自ら探る必要があります」。

短すぎる睡眠のリスクは、はっきりしています。

• 日本人の男性労働者約4万人を7年間追跡：睡眠5時間未満の人は5時間以上の人に比べ、肥満になるリスクが1.13倍、メタボリックシンドロームの発症リスクが1.08倍
• 日本の男性労働者2,282人を14年間追跡：睡眠6時間未満の人は7〜8時間の人に比べ、心筋梗塞・狭心症などの心血管疾患の発症リスクが4.95倍
• 92万人分のデータを解析した研究：睡眠時間が6時間未満になると死亡リスクが有意に上昇

一方で、長すぎる睡眠もリスクを増やします。複数の調査で、7時間前後の人が生活習慣病・うつ病の発症や死亡に至るリスクが最も低いという結果が繰り返し出ています。「長ければ長いほどよい」ではないのです。

3. では、実際はどうか——日本の「実状」

ここからが「実状」です。理想とのギャップを見てください。

読み取れることを整理します。

• 推奨範囲に収まっているのは56.0%。4割以上の大人が、長すぎるか短すぎるかのどちらかです
• 「睡眠で休養がとれている」は全体で79.6%。国の目標（80%）にあと一歩
• ただし年代差が大きい。働き盛りの20〜59歳は73.0%に対し、60歳以上は86.1%。働き盛りほど、休めていません

さらに、国際比較のデータもあります。睡眠ガイド2023は「令和3年のOECD（経済協力開発機構）の調査報告でも、日本人の平均睡眠時間は調査対象33カ国の中で最も短かった」と記しています。

令和元年の調査では、1日の平均睡眠時間が6時間未満の人は男性37.5%、女性40.6%。男性の30〜50歳代、女性の40〜50歳代では4割以上を占めていました。総務省の社会生活基本調査（令和3年）では、10歳以上の週全体平均は7時間54分です。

4. 【核心】眠りは、年齢とともに変わっていく

ここが、この記事の芯です。

「昔と同じように眠れない」は、異常ではありません

多くの方が、20代の頃の眠りを基準にして「眠れなくなった」と悩まれます。でも、眠りは年齢とともに変わるのが正常です。

変化には、大きく2つの流れがあります。

この2つが重なると、「寝つきに時間がかかる」「途中で目が覚める」「早朝に目が覚める」が起こりやすくなります。睡眠ガイドは、長く寝ようとしても「長寝をしても、実際に身体が眠れる時間が増えるわけではなく、むしろ入眠に時間がかかり、途中で目が覚めやすくなり、睡眠の効率が低下します」と説明しています。

思春期には、逆の変化が起こります

一方、若い世代には別の変化があります。ガイドはこう記しています——思春期が始まる頃から睡眠・覚醒リズムが後退し、睡眠を導くホルモン（メラトニン）の分泌開始時刻が遅れることで、夜寝る時刻が遅くなり、朝起きるのが難しくなる傾向がみられる。

つまり、中高生の「夜更かし・朝寝坊」には、生理的な裏づけがあります。怠けているわけではありません。そこに部活・勉強・友人づきあい・スマートフォンが重なるので、睡眠負債がたまりやすい。

ただし放置は危険です。この状態が長く続くと睡眠・覚醒相後退障害という睡眠障害に至ることがあり、朝起きられず登校が困難になります。ガイドによればこの障害の6割近くに起立性調節障害を合併すると報告されています。

「気合いが足りない」で片づけないでください。早めに医師に相談することが大切だと、ガイド自身が書いています。

ショートコラム：就寝時刻の先延ばし

ガイドには「就寝時刻の先延ばし」という項目があります。特段の理由がないのに、本来の就寝時刻を過ぎて夜更かししている状態のことです。動画が止められない、ゲームが終われない、SNSを見続けてしまう——心当たりのある方は多いと思います。

面白いのは、ガイドがこれを一方的に否定していないことです。

「自分の時間」を全部取り上げれば眠れる、という単純な話ではない。国のガイドがここまで書いているのは、誠実だと思います。夜に削るのではなく、昼のどこかに移す——これが現実的な着地点です。

5. 高齢期——「長く寝る」ことがリスクになる

高齢の方、そしてご家族に読んでいただきたい章です。ここは、常識がひっくり返る部分があります。

短い睡眠より、長い睡眠のほうが問題になる

睡眠ガイド2023の高齢者版は、こう始まります。

さらに、大規模調査では9時間以上の長時間睡眠がアルツハイマー病の発症リスクを増加させることも報告されています。また、30分以上の昼寝を習慣にしている人は、昼寝習慣のない人と比べて将来の死亡リスクが1.27倍とされています。

大事なのは「睡眠時間」ではなく「床上時間」

65歳以上では、さらに重要な指摘があります。

65歳以上の高齢世代では、睡眠時間と総死亡率の関連は明確にならず、床上時間（布団の中にいる時間）が約8時間以上の場合に総死亡率が増加する——つまり、眠っている時間より、横になっている時間のほうが問題だということです。

米国の地域住民の調査では、65歳以上で床上時間が長く（8時間以上）、かつ睡眠休養感が欠如している場合に死亡リスクが増加することが示されました。しかも、2年以内に死期が迫っていてやむなく床上時間が増えた可能性のある人を除いても、同じ傾向だったとされています。

「寝床で考えごとをするのは避けましょう」ともガイドは書いています。寝床は「眠る場所」であって「眠ろうと努力する場所」ではない——これは後述する認知行動療法の考え方そのものです。

認知症のあるご家族について

ガイドは「6〜7割の認知症患者が、睡眠の乱れで悩んでいるといわれています」と記しています。認知症では体内時計の機能変化がさらに進み、昼夜のメリハリが弱まり、活動パターンが完全に昼夜逆転してしまう人もいます。

対策として太陽光の活用、日中の運動習慣、社会的交流が挙げられていますが、「それでも困難な場合は医師に相談してください」と明記されています。ご家族だけで抱え込む問題ではありません。

6. 睡眠を妨げるもの——カフェイン・お酒・たばこ・光

ここからは実用的な話です。「日中の飲み物や習慣」について、数字で押さえます。

カフェイン——量とタイミングの両方が効く

睡眠ガイド2023のポイントは、こうです。

• 1日400mg（コーヒー700cc程度）を超えると、夜眠りにくくなる可能性がある
• 夕方以降の摂取は、夜間の睡眠に影響しやすい

ここで大事なのが半減期という考え方です。日本人のカフェインの血中半減期は3〜7時間とばらつきがあります。仮に5時間として計算すると——

そして、これが最も驚くところです。ガイドが引用している18〜65歳を対象とした系統的レビューによれば——

• カフェイン107mgを超えると、就寝の約9時間前の摂取でも夜間の睡眠に影響する
• 217.5mgを超えると、約13時間前の摂取でも影響する

13時間前——夜11時に寝るなら、朝10時のコーヒーです。「夕方以降は控える」だけでは足りない可能性がある、ということになります。

置き換えの実用情報もあります。茶類のカフェインは茶葉に含まれるため、茶葉を使っていない麦茶・そば茶・黒豆茶・とうもろこし茶、カフェインを含まないハーブティーに替えるとよいとされています。

もう一点。眠気覚ましにカフェインを使い続けると、慢性的な摂取では効果が減弱し依存も生じます。日中の強い眠気は、慢性的な睡眠不足や睡眠障害のサインかもしれません。カフェインで上書きし続けるのは、原因を隠す行為になりえます。

アルコール——「寝酒」は推奨グレードD

お酒については、更年期の睡眠の記事でも扱いましたが、ここでは診療ガイドラインの評価を紹介します。

「睡眠薬より寝酒の方が安心のような気がします」という質問に対する回答です。

推奨グレードDは「行わないよう勧められる」という意味です。この記事で紹介する評価の中で、最も低い評価です。

「休肝日に眠れないのは要注意」という一文は、実際に受診のきっかけになりうる、よくできた指摘だと思います。

また、睡眠ガイド2023はアルコールが閉塞性睡眠時無呼吸をはじめとした様々な睡眠障害を増悪させることも指摘しています。

たばこ

睡眠ガイド2023のポイントは簡潔です。「喫煙（紙巻きたばこ、加熱式たばこ等のニコチンを含むもの）は、睡眠の質を悪化させる可能性がある」。ニコチンには覚醒作用があります。加熱式たばこも同じ扱いである点は、押さえておいてよいと思います。

光——寝室にスマートフォンを持ち込まない

光については目の健康の記事でも扱いました。要点を再掲します。

• 就寝の約2時間前から、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌が始まる。それ以降に照明やスマートフォンの強い光を浴びると分泌が抑制され、入眠が妨げられる
• 寝室にはスマートフォンやタブレットを持ち込まず、できるだけ暗くして寝ることが良い睡眠につながる
• とくに寝そべりながら使うと、画面との距離が近くブルーライトを浴びやすくなる
• ただし日中に光を多く浴びることで、夜間の照明による体内時計への悪影響が減少する——1日を通した光環境が大切

7. 睡眠の質を上げる——今日からできること

「質」を測る指標として、睡眠ガイド2023は睡眠休養感（睡眠で休養がとれている感覚）を採用しました。睡眠時間が「量」の指標なら、睡眠休養感は「質」の指標です。

ここでは、ガイドの記述にもとづいて、できることを時間帯順に並べます。

やらないほうがいいこと——休日の「寝だめ」

睡眠ガイドは、休日の寝だめを社会的時差ボケ（Social Jetlag）と呼び、「毎週末に時差地域への旅行を繰り返すことに類似している」と表現しています。肥満・糖尿病、脳血管障害や心血管疾患、うつ病の発症リスクになることが報告されています。

ただし、ここは丁寧に読む価値があります。40〜64歳を対象とした調査では——

• 平日6時間以上寝ている人に限り、休日の1時間程度の寝だめは寿命短縮リスクを低下させた
• 平日6時間未満の人は、休日に寝だめをしても寿命短縮リスクがむしろ有意に高まった
• 平日6時間以上寝ていても、休日に2時間以上の寝だめ習慣がある人はリスクが軽減されなかった

つまり、1時間くらいなら問題なく、2時間以上は勧められない。そして、平日が足りていない人は寝だめでは取り返せないということです。

ガイドの結論は明快です。「休日に長時間の睡眠が必要な場合は、平日の睡眠時間が不足しているサインであり、平日に十分な睡眠時間を確保できるよう、睡眠習慣を見直す必要があります」。

塩分にも触れておきます

意外に知られていませんが、睡眠ガイドは塩分の過剰摂取も夜間頻尿を生じ中途覚醒を増加させうるため、食塩の多い食生活に注意が必要としています。夜中にトイレで起きる方は、ここを疑ってみる価値があります。

8. 【検証】市販の睡眠改善薬は効くのか

ここからが、この記事の後半の主題です。

ドラッグストアで買える睡眠改善薬——「ドリエル」などが知られています。主成分はジフェンヒドラミンという第一世代の抗ヒスタミン薬です。かぜ薬やアレルギーの薬に入っている成分で、その「眠くなる副作用」を主作用として使っていると考えると分かりやすいと思います。

診療ガイドラインの評価

日本睡眠学会などがまとめた「睡眠薬の適正な使用と休薬のための診療ガイドライン」の記述を引用します。

ここを取り違えないでください

「市販薬だから安全で、処方薬は怖い」——これは、多くの方が持っている印象だと思います。ですが、少なくとも慢性の不眠に関しては、専門家の評価は逆です。

• 市販の睡眠改善薬は「一時的な不眠」のための薬です。旅行や心配事で数日眠れない、というときのもの
• 製品の注意書きに「不眠症の診断を受けた人は使用しないこと」と書かれています。これは飾りではなく、そのとおりの意味です
• 短期間でも、翌日への持ち越し（眠気、判断力や運動機能の低下）に注意が必要です。運転される方はとくに

ガイドラインの言う「一時的な不眠」は数日程度です。2週間、1か月と飲み続けているなら、それは想定された使い方から外れています。市販薬にも使用期間の注意書きがありますので、購入時に必ず確認し、当てはまらなくなった時点で薬剤師か医師に相談してください。

9. 【検証】睡眠サプリは効くのか

そして、サプリメントです。ここが、いちばん率直に書くべきところだと思っています。

診療ガイドラインの評価

患者向けの解説はこう続きます。「効果が得られない場合には漫然と服用するのは避けましょう」。

メラトニンと漢方薬について

同じガイドラインは、メラトニンと漢方薬にも個別に答えています。

ここは正確に読んでください。メラトニンは「何にも効かない」のではありません。「睡眠リズムの異常には効果がある」と書かれています。米国国立補完統合衛生センター（NCCIH）も、メラトニンは時差ぼけや交代勤務に関連した睡眠の問題には役立つ可能性があるとしています。

一方で、NCCIHは慢性不眠症の治療にメラトニンを使うことは臨床ガイドラインで推奨されていないとし、「短期間の使用では比較的安全と思われるが、長期的な安全性は確立されていない」としています。

時差ぼけや夜勤の調整には出番がある。一般的な不眠には期待できない。——これが正確な整理です。

これは知っておいてほしい：中身が表示どおりとは限らない

NCCIHが紹介している研究に、なかなか衝撃的なものがあります。

甘くて、子どもが好む形状で、家に置いてある。「サプリだから安全」という前提は、ここでは成り立ちません。お子さんのいるご家庭では、置き場所にご注意ください。

バレリアン（セイヨウカノコソウ）についても、NCCIHは「臨床試験の結果は一貫しておらず、不眠症に対する価値は実証されていない」とし、2017年の臨床ガイドラインは成人の慢性不眠症への使用を推奨していないと記しています。カモミールについても「役に立つかどうかを示す決定的な証拠は臨床試験からは得られていない」とされています。

「睡眠の質」をうたう機能性表示食品について

最近は、GABAやテアニンなどを含む「睡眠の質の向上に役立つ」と表示された商品をよく見かけます。これらの多くは機能性表示食品です。

サプリメントの記事で詳しく書きましたが、ここで最も大切な事実を再掲します。

そして——「睡眠の質の向上」と書けることと、「不眠症に効く」ことは別です。医薬品ではないので、そもそも病気の治療をうたうことはできません。診療ガイドラインが「推奨されない」としているのは、不眠症の治療に用いることについてです。

10. 処方される睡眠薬——怖がりすぎず、油断もせず

では、医療機関で処方される睡眠薬はどうか。ここは、脅す情報も、軽く見る情報も、どちらも出回っています。ガイドラインの記述で整理します。

まず、安心してよい部分

不眠がつらいのに「薬は怖いから」と我慢し続けるのは、勧められません。不眠そのものが、生活習慣病やうつ病のリスクを高めます。

次に、油断してはいけない部分

認知症との関係——ここは結論が出ていません

「睡眠薬を飲むと認知症になる」という話を耳にされた方も多いと思います。ガイドラインの記述は、こうです。

患者向けの解説では、長期服用による一時的な認知機能の低下は「休薬することで多くの機能は回復します」とされ、同時に「不眠症自体も認知機能の低下をきたすリスクを高めるため、症状が強いときには治療を受ける必要があります」と書かれています。

怖がって飲まないことにも、リスクがある。だから、メリットとリスクを比べて決める——それが誠実な整理です。

11. 薬より高く評価されている治療があります

そして、この記事でいちばんお伝えしたかったことです。

認知行動療法（CBT-I）——推奨グレードA

ここまで読んでこられた方には、このAという文字の重みが分かると思います。並べてみます。

お金をかけている順番と、評価の順番が一致していない。これが、この記事でお伝えしたかったことです。

CBT-Iとは何をするのか

ガイドラインの説明を平易にすると、こうなります。

不眠症を長引かせているのは、①生活習慣（行動パターンや睡眠に関する考え方）と②体の反応（過覚醒＝目覚めすぎてしまう傾向）です。CBT-Iは、この2つに焦点を当て、カウンセリングで修正していきます。合計4〜8回で、寝つきの悪さ・中途覚醒・睡眠の質の低下が改善することが明らかになっています。

実際の中身は、たとえばこういうものです。

• 眠くなってから寝床に入る（早くベッドに入っても、眠れる時間が増えるわけではない）
• 眠れないときは寝床を離れる（寝床＝眠れない場所、という結びつきを断つ）
• 寝床にいる時間を、実際に眠れている時間に合わせて調整する
• 「眠らなければ」という考え方そのものを見直す

5章で紹介した高齢者向けの助言——「なかなか眠れないときはいったん寝床を離れる」——は、まさにこの考え方です。つまり、その一部はすでに、国のガイドが一般向けに書いている内容として手に入ります。

正直に書きます：ハードルがあります

これだけ評価が高いのに、CBT-Iはあまり広まっていません。理由はガイドライン自身が書いています。

「現在のところ不眠症に対する認知行動療法は保険適応外となっています」——費用が自己負担になり、実施できる施設も限られます。

ですから、現実的な提案としてはこうなります。

1. まず、この記事の6〜7章（睡眠衛生）を実行する。これはCBT-Iの土台部分にあたり、無料でできます
2. それでも改善しなければ、医療機関へ。薬物療法とあわせて、行動面の指導を受けられることがあります
3. すでに睡眠薬を長く飲んでいる方は、減薬にCBT-Iが役立つことをガイドラインが明記しています。相談する価値があります

なお、ガイドラインは睡眠薬治療について「治療途中で薬物療法の妥当性を適宜評価することなしに、漫然とした長期処方をすることは厳に戒められるべきである」とも書いています。「ずっと同じ薬をもらい続けている」ことが気になっているなら、それを相談するのは、まったく正当なことです。

12. 🚨 この症状があれば、受診を

知っておくと少し楽になること

最後にひとつ。診療ガイドラインには、こんな記述があります。

不眠症の人は、実際の睡眠時間（客観的睡眠時間）より、自覚的な睡眠時間を短く見積もることがある——これを睡眠状態誤認といいます。脳波の上では眠っているのに、本人は「一睡もできなかった」と感じる状態です。ガイドラインは「多くの慢性不眠症患者では程度の違いはあっても睡眠状態を誤認していることを理解する必要がある」と書いています。

これは、責める話ではありません。むしろ逆で、「思っているよりは眠れている可能性がある」ということです。そして重要なのは、睡眠状態誤認では、薬を増やしても不眠の訴えは消えず、高用量・多剤に陥りやすいと指摘されている点です。

「眠れないから薬を増やす」が正解とは限らない。だから、時間を数えるより、日中の状態を見るほうがいい——ここに戻ってきます。

13. よくある質問

参考にした主な資料

• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（令和6年2月・PDF）——成人版・こども版・高齢者版の推奨事項、睡眠時間と健康リスク、睡眠休養感、寝だめ、光・温度の環境づくり、カフェイン・アルコール・ニコチン、睡眠障害
• 厚生労働科学研究班・日本睡眠学会ワーキンググループ「睡眠薬の適正な使用と休薬のための診療ガイドライン」（2013年・PDF）——市販の睡眠改善薬（Q28）、サプリメント（Q29）、メラトニン・漢方（Q27）、認知行動療法（Q30）、寝酒（Q7）、副作用・依存・耐性・認知症との関係（Q31〜35）の各勧告と推奨グレード
• 厚生労働省「令和6年 国民健康・栄養調査 結果公表」——睡眠で休養がとれている者79.6%（20〜59歳73.0%／60歳以上86.1%）、推奨範囲に収まる者56.0%
• NCCIH（米国国立補完統合衛生センター）「Sleep Disorders and Complementary Health Approaches」——メラトニン（時差ぼけ・交代勤務には有用、慢性不眠症には非推奨）、バレリアン、カモミール、メラトニングミの含有量不一致（25製品中22製品）、小児の誤飲による救急受診、CBT-Iの位置づけ
• 総務省統計局「令和3年社会生活基本調査 生活時間及び生活行動に関する結果」（PDF）——10歳以上の週全体平均睡眠時間7時間54分
• 消費者庁「機能性表示食品について」——国が個別に審査する制度ではなく、事業者の責任における届出制であること