サプリメントの選び方
——だまされないための7つの物差しと、目的別の実際

1. 先に結論

2. まず知ってほしい制度の話

ここがいちばん大事な章です。少しだけ、制度の話にお付き合いください。これを知っているかどうかで、パッケージの見え方が180度変わります。

「保健機能食品」には3種類ある

お店に並ぶ健康食品には、大きく分けて国の制度に基づくもの（保健機能食品）と、そうでないもの（いわゆる健康食品）があります。そして制度に基づくものは、さらに3種類に分かれます。

誤解のないように申し添えると、機能性表示食品がすべて怪しいという話ではありません。まじめに研究して届け出ている企業もあります。ただ「国が審査した」という安心感は、この表示からは得られない——それだけは知っておいてください。

3. だまされないための7つの物差し

ここからは実践です。広告やパッケージを見たときに使える、7つの見分け方をお渡しします。1つでも当てはまったら、いったん立ち止まってください。

とくに知ってほしい「2番」のこと

7つのうち、いちばんお伝えしたいのが2番です。

広告の隅に小さく「※個人の感想です」「※効果を保証するものではありません」と書かれているのを、見たことがあると思います。多くの方は、「そう書いてあるなら、法律上は問題ないのだろう」と受け取ります。

ところが消費者庁は、健康食品の広告について明確にこう述べています。体験談を不適切に使用して消費者に誤認させる場合は虚偽誇大表示にあたるおそれがあり、「個人の感想です」などの打消し表示をしたとしても、虚偽誇大表示の判断に影響を与えるものではない——と。

つまり、あの一文は免罪符ではありません。むしろ「そう書き添えなければならない程度の表現をしている」というサインとして読むこともできます。この視点を持つだけで、広告の見え方が変わるはずです。

4. 肌のサプリ——本当のところ

ここからは分野別に見ていきます。まずは肌から。

肌のサプリで最も売れているコラーゲンについては、飲むコラーゲンは効くのか｜論文で検証で詳しく検証しました。結論だけ言うと——「企業が資金を出した研究では効果あり、独立した研究では差なし」という、非常に示唆的な結果でした。抗糖化については糖化（AGEs）の記事で扱っています。

5. 脳・認知機能のサプリ

この分野は、いちばん慎重に見ていただきたい領域です。理由は2つあります。ひとつは根拠が乏しいこと。もうひとつは——不安につけこまれやすいことです。

現時点で「認知症を予防する」と言えるサプリはありません

米国の国立補完統合衛生センター（NCCIH）は、この分野の研究をまとめてこう述べています。イチョウ葉について、認知機能の低下や認知症の予防に有効という決定的な証拠はない——と。近年の系統的レビューでも、軽度認知障害の人に対する有益性はほとんど、あるいはまったくないとされています。

「魚を食べるのは良さそうだが、サプリでは確認されていない」——これは、この分野を象徴する事実です。食品として摂ることと、成分を抽出して固めたものを飲むことは、同じではないのです。

なお、認知機能の維持について現時点で確からしさが高いとされるのは、運動・十分な睡眠・バランスのよい食事・人との交流・持病（高血圧や糖尿病など）の管理といった、地味なものばかりです。派手さはありませんが、そちらのほうが根拠は確かです。

6. 筋力のサプリ

この分野は、他と少し様子が違います。条件つきなら、効果が示されているものがあるからです。

ただし、条件があります

研究をまとめると、たんぱく質（ホエイプロテインなど）、HMB、クレアチンといった成分は、筋力トレーニングと組み合わせたときに、高齢者でも筋力や身体機能の改善が示されています。

逆に言えば——運動をせずにサプリだけ飲んでも、期待は薄いということです。研究でも、運動が主役でサプリはその上積み、という位置づけで評価されています。

高齢の方にとって、筋肉を保つことは転倒と骨折を防ぐことに直結します（→骨活ガイド）。だからこそ、サプリを買う前に「今日、椅子から立ち座りを10回できるか」を考えてみてください。そちらのほうが確実で、しかも無料です。

7. 美容のサプリ

髪・爪・「痩せる」系をまとめて扱います。

「痩せる」をうたうものには、とくに注意を

この分野は、健康被害の報告が多いことで知られています。食品でありながら医薬品成分が検出された事例もあり、個人輸入や、通販サイトで安く売られている海外製品はとくに危険です。「短期間で」「食べても」といった表現があれば、まず疑ってください。

そして、体重の話は40代からの「痩せにくい」の正体でお伝えしたとおり、「減らす」より「筋肉を保つ」が本質です。極端な方法は、髪にも骨にも肌にも跳ね返ってきます。

8. それでも試すときの安全な手順

ここまで慎重な話が続きましたが、サプリを全否定するつもりはありません。必要な人には役立ちます。そのうえで、安全に使うための手順をお伝えします。

困ったときの相談先

• 体調に異変があったとき——かかりつけ医、薬剤師
• 契約・解約で困ったとき——消費者ホットライン「188（いやや）」。全国どこからでもつながり、最寄りの消費生活センターを案内してくれます
• 成分について調べたいとき——「健康食品」の安全性・有効性情報（国立健康・栄養研究所）。公的機関が成分ごとの情報をまとめています

「188」という番号は、ぜひ覚えておいてください。強引な勧誘や、解約できない定期購入で困ったとき、一人で抱え込まなくてよいのです。ご家族が困っていたら、代わりに相談することもできます。

9. よくある質問

参考にした主な資料

• 消費者庁「保健機能食品について」——トクホ・栄養機能食品・機能性表示食品の違い
• 消費者庁「機能性表示食品について」——国が審査を行わないことの明記
• 消費者庁「健康増進法（誇大表示の禁止）」——体験談と打消し表示の扱い
• 国民生活センター「健康食品の危害」——相談件数と傾向
• 「健康食品」の安全性・有効性情報（国立健康・栄養研究所）——成分ごとの公的データベース
• NCCIH「Dietary Supplements and Cognitive Function, Dementia, and Alzheimer's Disease」——イチョウ葉・オメガ3の評価