更年期のセルフケア、どれに根拠がある？｜運動・ヨガ・サプリ・プラセンタ・アロマを国の研究班が格付け。最上位はエクオールでした

1. 先に結論

よくある思い込み	研究班の評価
サプリはどれも同じようなもの	レベルはAから C まで大きく違う。エクオールのほてり改善はA、大豆イソフラボンのほてり改善はC
運動は気休め	運動療法とヨガはA−。ほてり・生活の質・不眠などを改善
プラセンタは更年期の決め手	ヒトプラセンタはB−（対照群との差は小さい）、ブタプラセンタはB
アロマは雰囲気だけ	ラベンダーのアロマはB。ただし小規模・短期間の研究が中心
セルフケアで治せる	対象は軽症〜比較的安定した症状。「非薬物療法は薬物療法や専門医療を代替するものではない。」

この記事でいちばんお伝えしたいこと。

セルフケアを選ぶなら、まず体を動かすこと（運動・ヨガ・マインドフルネスはどれもA−で、お金がかかりません）。サプリを足すなら、根拠がいちばん強いのはエクオール。そして、つらさが強い・日常生活や仕事に支障が出ているなら、セルフケアで粘らず婦人科へ。治療の選択肢はHRT・漢方の記事にまとめています。

2. この格付けの読み方——「A」でも薬のAとは違う

この記事の資料は、AMEDの研究班（代表：東京科学大学寺内公一氏）がまとめた「働く女性における月経困難症・月経前症候群・更年期障害予防のための非薬物的ヘルスケアサービスガイド」（令和5〜7年度）です。研究班は、日本では更年期障害の有病者が234万人とされ、社会経済への負荷が大きいとしたうえで、カウンセリング、生活習慣改善、ヨガ・鍼灸などの伝統的な療法、認知行動療法、機能性表示食品などのサプリ、フェムテックまでを対象に、論文を体系的に集めて評価しました。

背景にある問題意識は、こう書かれています。こうした方法は医薬品のような厳格な臨床試験を経ているとは限らず、消費者が有効性と安全性に関する十分な情報を与えられないまま選んでいる——。

エビデンスのレベルは、Mindsの規定に準拠して6段階です。

レベル	おおよその意味
A	メタアナリシスや、複数の質の高いランダム化比較試験で明確に実証された
A−	メタアナリシスはあるが、試験の異質性が高いなどの課題がある（AとBの中間）
B	複数のランダム化比較試験、または大規模な前向き試験で実証された
B−	複数のランダム化比較試験だが、症例数が少ないなどの課題がある
C	前向き観察研究や、単独・小規模のランダム化比較試験など
D	単独の観察研究、後ろ向き研究など

ただし、研究班自身がこう注意しています。「MINDs のエビデンスレベルA 相当であっても、必ずしも医薬品の臨床試験におけるエビデンスレベルA と同等のレベルではないことに留意が必要である。」セルフケアの試験は、方法も対象もばらばらで、薬の試験ほど精密ではないからです。研究班は、ふつうのガイドラインのような「推奨度」はつけず、エビデンスの評価にとどめています。

3.【核心】12の問いを、レベル順に並べる

同じ成分でも、症状によってレベルが違います。例えば大豆イソフラボンは、うつ症状はB、ほてりはCです。

この一覧から見えてくるのは、お金をかけずにできること（運動・ヨガ・マインドフルネス）が、多くのサプリより上にあるということです。サプリの中では、エクオールが頭ひとつ抜けています。

同じガイドは、生理前の不調である月経前症候群（PMS）のセルフケアも10の問いで評価しています（→PMSのセルフケア、どれに根拠がある？）。

4. 体を動かす——運動・ヨガ・マインドフルネス（A−）

研究班の答えは、こうです。

「運動療法は血管運動症状、QOL、不眠症状などを改善する。」（A−）

「ヨガは更年期症状を改善する。」（A−）

「マインドフルネスは更年期障害に伴う症状やQOL 低下を改善する。」（A−）

中身をもう少し見ると、有酸素運動は、ほてりの回数には効果がないものの重さを改善したというメタアナリシスがあり（ただし確実性は低い）、筋力トレーニングは体の機能や骨密度を改善し、ほてりの頻度や脂肪量を減らしたという報告がありました。運動は睡眠の質と不眠症状も改善します。ヨガでは、更年期症状・心の症状・体の症状・ほてり・泌尿生殖器の症状が有意に改善したとされています。

マインドフルネス（いまの瞬間に注意を向ける練習）は、更年期の女性のストレスと生活の質を改善することが、メタアナリシスで確認されています。

運動の目安や始め方は座りすぎと歩数、更年期の眠りについては更年期の睡眠の記事で書いています。

5. サプリ——エクオールだけがA

植物性エストロゲン（大豆イソフラボン・エクオール）

「エクオールのホットフラッシュ改善に対する有効性が認められている。」（A）

「大豆イソフラボンのうつ症状に対する有効性が示されている。」（B）

「大豆イソフラボンのホットフラッシュに対する有効性が報告されている。」（C）

エクオールの根拠は、閉経後の女性を対象にしたランダム化比較試験のメタアナリシスです。試験ではすべて1日10mgのエクオールが使われ、10mgを飲んだ群（242人）は対照群（241人）より、ほてりのスコアが有意に低くなりました。研究は、エクオールを作れない人にエクオールを補うことで、ほてりの頻度や重さが有意に下がったとしています。

一方、大豆イソフラボンの結果は割れています。うつ症状を改善したメタアナリシスがある一方で、更年期症状全体や生活の質は改善しなかった、ほてりは改善しなかったという解析もあり、ほてりに対するレベルはCにとどまりました。大豆イソフラボンからエクオールを作れるのは日本人の約半数で、その違いについてはエクオールの記事で詳しく書きました。

そのほかのサプリ

ブドウ種子ポリフェノール（B−）：ほてり・不眠・体の症状・不安を改善したとするランダム化比較試験がある。一方、カシスポリフェノールでは、試験終了時の改善には至らなかった
ω-3脂肪酸（B）：ほてりや寝汗、抑うつの改善に有意な報告がある。ただしメタアナリシスでは有意性なし
ビタミンE（B−）：ほてりや泌尿生殖器の症状に有意な改善を示す報告が複数あるが、「明確に支持するには十分ではない」

6. ハーブとプラセンタ

ハーブ

「ブラックコホシュはホットフラッシュの改善に対する有効性が認められている。」（A−）

ブラックコホシュは、ほてりに対してメタアナリシスで有意な効果が示されました。セージはほてりの頻度を下げたもののデータの評価に疑問が残る結果（B）、フェンネルは不安のスコアを改善（B−）とされています。研究班の資料には「推奨用量で使用した場合、ブラックコホシュによる重大な副作用は報告されていない。」とありますが、ハーブも体に作用する成分です。持病がある方、薬を飲んでいる方は、使う前に医師・薬剤師に相談してください。

プラセンタ

「ヒトプラセンタ療法による更年期症状の改善が示されている。」（B−）

「ブタプラセンタ療法による更年期症状の改善が示されている。」（B）

プラセンタは美容の分野でも人気ですが、更年期についての評価はA−より下です。ヒトプラセンタについては、ほてりのスコアを有意に改善したものの、「対照群との差は小さい」とされています。ブタプラセンタの摂取では、ほてり・心の症状・体の症状の改善を報告したランダム化比較試験があります。ホルモンの値（エストラジオールやFSH）は変わらなかったという報告もあり、研究班の資料は、ホルモンバランスそのものを改善するのではなく、主観的な感じ方を改善すると考えられるとしています。

7. アロマと鍼灸

アロマテラピー（B）

「アロマテラピーは更年期症状や睡眠の質・心理状態の改善に対する有効性が示されている。」（B）

中心になっているのはラベンダーです。ラベンダーのアロマテラピーで、更年期症状（4試験のメタアナリシス）と睡眠の質（吸入やマッサージの3試験のメタアナリシス）が有意に改善しました。ラベンダーなどを使ったアロママッサージでは、心の症状が改善しています。ただし研究班は、「解析対象のRCT が小規模である、観察期間が短いなどの理由から、エビデンスレベルは高くないことに留意が必要である。」と注意しています。

鍼灸（A−／B）

「鍼治療はうつ症状やホットフラッシュに対する有効性が認められている。」（A−）

「鍼治療は不眠症に対して漢方薬との併用による有効性が示されている。」（B）

更年期のうつ病に対して、鍼治療は抗うつ薬と同等以上の有益性を示したメタアナリシスが複数あり、ほてりも有意に改善しました。ただし、不眠には鍼単独では有意な改善が示されず、漢方薬との併用で改善したという結果です。研究班は、いずれも組み入れた試験の質が不十分で、解釈には注意が必要としています。

8. 眠れない・落ち込むには、認知行動療法

「睡眠障害に対する認知行動療法(CBT-I)は改善効果が認められている。」（A−）

カウンセリング（電話・対面・グループ）は、ほてりや心と体の生活の質に効果が示されている（B−）。オンラインの認知行動療法も、睡眠の質や心身の更年期症状に有効性が示されている（B）。

認知行動療法は、考え方や行動のくせに気づき、少しずつ整えていく心理療法です。不眠に特化した認知行動療法（CBT-I）はA−と、セルフケアの中でも上位の評価です。オンラインのプログラムでも睡眠の質が改善したというランダム化比較試験があり、通院が難しい方の選択肢になりえます。

9. 食事・たばこ・お酒——予防の土台

「食事改善が、更年期症状の一次予防につながる。」（B）

「喫煙（受動喫煙も含む）はうつ病のリスク因子である。」（B）

「過剰なアルコール摂取はうつ病のリスク因子である。」（B）

閉経後の女性では、野菜・全粒粉・加工していない食品を多くとる人ほど、心の症状・睡眠障害・ほてり・体の症状が軽いという関連が、システマティックレビューで示されています。また、BMIが高いこと、たばこの本数が多く期間が長く早くから吸っていることは、ほてりの頻度や重さと関連していました。

ただし研究班は、生活習慣の改善を前向きの介入試験で確かめた研究はほとんどないため、生活習慣については「リスク低減が示唆される要因」という位置づけにとどめています。お酒の量の目安はお酒とγ-GTPの記事で書いています。

10. 🚨 セルフケアで様子を見ないほうがいいとき

研究班は総括で、このガイドで評価したセルフケアの対象は原則として軽症や、症状が比較的安定している人だとしています。そして、次のような場合は速やかな受診が必要だと明記しています。

セルフケアより先に受診したいとき（研究班の総括から）

・抑うつ・不安が顕著に悪化している

・日常生活や仕事が著しく妨げられる症状がある

・強い月経痛や過多月経がある

・器質的疾患（体のどこかの病気）が疑われる症状がある

研究班は、「非薬物療法は薬物療法や専門医療を代替するものではない。」とも書いています。ほてりや気分の落ち込みには、ホルモン補充療法や漢方など、医療の選択肢があります。また、更年期の時期の不調には、甲状腺の病気など別の原因が隠れていることもあります（→甲状腺の記事）。全体像は40代からの体の変化にまとめています。

最後に、この記事の要点をもう一度。

① AMED研究班が、更年期のセルフケアを12の問い・A〜Dのレベルで評価した

② 最上位のAはエクオールのほてり改善だけ。ただし薬のAとは同等ではない

③ 運動・ヨガ・マインドフルネス・鍼・ブラックコホシュ・不眠のCBTはA−

④ アロマ・ブタプラセンタはB、ヒトプラセンタはB−（差は小さい）、大豆イソフラボンのほてりはC

⑤ 食事の改善はB。たばこ・飲みすぎはうつのリスク因子

⑥ セルフケアは軽症向け。つらい・仕事に支障がある・気分の落ち込みが強いなら受診を

11. よくある質問

更年期のサプリで、いちばん根拠があるのはどれですか？

AMED（日本医療研究開発機構）の研究班がまとめた非薬物的ヘルスケアサービスガイドでは、エクオールのホットフラッシュ（ほてり）改善に対する有効性が認められ、12の問いの中で唯一エビデンスレベルAとされました。研究では1日10mgが使われています。大豆イソフラボンは、うつ症状に対してはB、ほてりに対してはCでした。ブラックコホシュ（ハーブ）はほてりにA−です。ただし研究班は、このAは医薬品の臨床試験のAと同等ではないと注意しています。

運動は、更年期の症状に効果がありますか？

研究班は、運動療法は血管運動症状（ほてり）、生活の質、不眠症状などを改善するとし、エビデンスレベルをA−としました。ヨガとマインドフルネスもA−です。有酸素運動はほてりの回数には効果がないものの重さを改善したというメタアナリシスがあり、筋力トレーニングは体の機能や骨密度を改善し、ほてりの頻度を減らしたという報告があります。お金をかけずに始められるセルフケアです。

プラセンタは更年期に効きますか？

研究班の評価では、ヒトプラセンタ療法はエビデンスレベルB−で、ほてりのスコアを有意に改善したものの、対照群との差は小さいとされています。ブタプラセンタはBで、ほてり・心の症状・体の症状の改善を報告した試験があります。ホルモンの値は変わらなかったという報告もあり、主観的な感じ方を改善すると考えられています。エクオールや運動よりは、レベルが下になります。

アロマテラピーは意味がありますか？

研究班は、アロマテラピーは更年期症状や睡眠の質・心理状態の改善に対する有効性が示されているとし、エビデンスレベルをBとしました。中心はラベンダーで、香りを吸い込む方法やマッサージで、更年期症状や睡眠の質が改善したというメタアナリシスがあります。ただし、研究が小規模で観察期間が短いため、エビデンスレベルは高くないと注意しています。精油は飲まず、原液のまま肌につけないでください。

セルフケアだけで様子を見てもいいですか？

研究班は、セルフケアの対象は原則として軽症や症状が比較的安定している人だとしています。抑うつや不安が顕著に悪化している、日常生活や仕事が著しく妨げられている、体のどこかの病気が疑われる症状があるといった場合は、速やかな受診が必要です。研究班は、非薬物療法は薬物療法や専門医療を代替するものではないとしています。ホルモン補充療法や漢方など、医療の選択肢もあります。

参考にした主な資料

日本医療研究開発機構（AMED）予防・健康づくりの社会実装に向けた研究開発基盤整備事業「働く女性における月経困難症・月経前症候群・更年期障害の二次予防・三次予防のための指針策定に関する研究開発」（研究代表者：寺内公一）「働く女性における月経困難症・月経前症候群・更年期障害予防のための非薬物的ヘルスケアサービスガイド」令和5〜7年度（更年期障害 HQ1〜HQ12、総括、付録のエビデンスレベル一覧表）