骨は20歳がピーク
——骨密度の減り方と、一生歩くための骨活ガイド

1. 先に結論

この記事は、このサイトでは珍しくすべての年代に向けて書いています。20代の方には「今が貯めどき」だと、40〜50代の方には「減り方を変えられる」と、そしてご高齢の方やそのご家族には「折れたあとにもできることがある」と——それぞれにお伝えしたいことがあるからです。

2. 骨は20歳がピーク——グラフで見る一生

まず、いちばん大事な事実から。

骨は、一度できたら一生そのまま——ではありません。実は毎日少しずつ壊され、また作られています。古い骨を溶かす細胞と、新しい骨を作る細胞が、絶えず入れ替え作業をしている。この収支のバランスで、骨の量は決まります。

20歳で最大、そこからは「減らさない」勝負

厚生労働省の解説によれば、骨量は成長期に増加し、20歳頃に最大骨量に達します。その後比較的安定に推移した後、加齢に伴い減少します。とくに女性においては、閉経に伴い骨量が減少しやすくなるとされています。

このグラフから、大切なことが2つ読み取れます。

女性が不利な理由

女性ホルモン（エストロゲン）には、骨を壊しすぎないようブレーキをかける働きがあります。ですから閉経でエストロゲンが減ると、そのブレーキが弱まり、骨量の減少が加速しやすくなります。

これは、このサイトが繰り返し扱ってきた「更年期に起きる体の変化」の一部です（→40代からの体の変化 完全ガイド）。肌のハリや体型の変化と同じ根っこから、骨の変化も起きている。ただし骨だけは、鏡に映らないという点で決定的に違います。

3. 骨折のリスクは、いつでもそこにある

「骨折なんて、転ばなければ大丈夫」——そう思われるかもしれません。ですが、骨がもろくなると、話が変わってきます。

「転んで折れる」だけではない

骨がもろくなった状態では、日常のささいな動作でも骨折が起こり得ます。

• しりもちをついた——背骨（椎体）の骨折
• 手をついた——手首の骨折
• 転倒した——太ももの付け根（大腿骨近位部）の骨折
• 重いものを持った、咳きこんだ——気づかないうちに背骨がつぶれていることも

とくに背骨の骨折は、はっきりした痛みがなく気づかれないことがあります。「最近、身長が縮んだ」「背中が丸くなってきた」——これらが、実は背骨が少しずつつぶれているサインであることがあります。そして一度骨折すると、次の骨折が起こりやすくなることも知られています。

4. 骨折が変えてしまうもの

ここが、この記事でいちばんお伝えしたい章です。少し重い話になりますが、知っておくことに意味があると考えています。

要介護の原因、上位に「骨折・転倒」

厚生労働省の2022年 国民生活基礎調査によれば、介護が必要となった主な原因は次のようになっています。

認知症や脳卒中と並んで、「骨折・転倒」が介護が必要になる主な原因の上位に入っている——この事実は、もっと知られていいと思います。しかも認知症や脳卒中と違い、骨折は予防の手立てがはっきりしているのです。

なぜ、骨折が生活を変えるのか

骨折そのものは、多くの場合治ります。問題はその後です。

とくに高齢の方では、数日寝ているだけでも筋力は落ちます。そして退院しても、以前のように歩けない。転ぶのが怖くて外出が減る。人と会わなくなる。食事も細くなる——こうして、骨折をきっかけに生活全体が縮んでいくことがあります。

私が診察室で見てきた中でも、「あの骨折の前と後で、生活が変わってしまった」という方は少なくありません。骨折は、単なる「骨が折れた出来事」では終わらないのです。

5. 骨密度を測る——見えないものを見る

骨は、折れるまで何も言いません。血圧のように自覚症状で気づくこともなければ、体重のように毎日目にすることもない。だからこそ、測る意味があります。

どこで測れるか

• 整形外科など、骨粗鬆症の検査を行っている医療機関——いちばん確実です
• 自治体の骨粗鬆症検診——節目の年齢で受けられる場合があります。案内を確認してみてください
• 人間ドックのオプション——追加できることがあります

測定方法にはいくつかの種類があり、腰や太ももの付け根で測る精密な方法、かかとや手首で簡易に測る方法などがあります。方法によって精度や意味合いが異なるため、結果は必ず医療機関で説明を受けてください。

6. 治療は手術だけではない

「骨粗鬆症と言われたら手術?」——そんなことはありません。むしろ手術は、骨折してしまった場合の選択肢の一つです。ここでは、治療の全体像を整理します。

リハビリを「おまけ」だと思わないでください

ここは強調しておきたい点です。骨折の治療というと手術に目が行きがちですが、その後どれだけ動けるようになるかは、リハビリが大きく左右します。

前章で見たとおり、骨折後の連鎖を止めるカギは「動かない期間を短くすること」にあります。だから多くの場合、可能な範囲でできるだけ早くから体を動かし始めます。痛みを抑えながら、少しずつ。これは根性の話ではなく、筋力と生活を守るための医学的な戦略です。

また、リハビリは骨折後だけのものではありません。転倒を防ぐためのバランス訓練や筋力強化も、立派なリハビリです。「まだ折れていないうちに鍛える」——これが最も賢い使い方です。

7. 今日からできる「骨体操」

お待たせしました。実践編です。

骨には、おもしろい性質があります。刺激が加わると強くなろうとするのです。逆に、使わなければ弱くなる。宇宙飛行士が無重力で骨量を失うのは、この性質のためです。つまり——体重をかける運動が、骨には効くということです。

基本は2つ：片脚立ちとスクワット

日本整形外科学会は、移動する力を守るための運動として「ロコトレ」を推奨しています。内容は「片脚立ち」と「スクワット」の2つだけ。道具もジムも要りません。

生活の中に埋め込む「ながら骨活」

続けるコツは、運動の時間を作ろうとしないことです。すでにある習慣にくっつけてしまいましょう。

• 歯みがきしながら片脚立ち——洗面台につかまれば安全。左右で1分ずつ
• キッチンで待つ間にかかと上げ下げ——お湯が沸くまで、電子レンジが回る間に
• 椅子から立つときにゆっくり——反動をつけず、太ももを使って立ち上がるだけでスクワット代わり
• エレベーターより階段——1階分でも。下りは転倒に注意して手すりを使う
• 買い物は歩いて——荷物の重さも、骨には刺激になります

そして、日光を浴びることも忘れずに。皮膚では日光を浴びるとビタミンDが作られ、これがカルシウムの吸収を助けます。ただし紫外線の浴びすぎは肌に別の影響があるので、顔は守りつつ、腕や手のひらに短時間——というバランスが現実的です（→日焼け止めの選び方・塗り方）。

そして「転ばない」工夫

骨を強くすることと同じくらい、転ばないことが大切です。とくにご高齢の方の場合、家の中の環境を変えるだけでリスクは下がります。

• 段差の解消、電気コードをまとめる、滑りやすいマットを外す
• 夜のトイレまでの動線に足元灯をつける
• スリッパより、かかとのある滑りにくい室内履き
• 手すりの設置（浴室・階段・トイレ）
• 視力の確認、足に合った靴、薬でふらつきが出ていないかの確認

意外に思われるかもしれませんが、転倒の多くは家の中で起きています。「うちは大丈夫」と思わず、一度歩いてみて、つまずきそうな場所を探してみてください。

8. 食事で骨を守る

骨の材料を、体の外から入れる話です。ポイントは「カルシウムだけではない」ということ。

気づかれたでしょうか。たんぱく質が入っていることに。「骨＝カルシウム」というイメージが強いですが、骨はコンクリートのように、鉄筋（たんぱく質）とセメント（カルシウム）でできています。鉄筋なしでは、丈夫な骨にはなりません。

だからこそ、極端な食事制限は骨にとって二重の打撃になります。カルシウムも減り、たんぱく質も減り、さらに体重が減ることで骨への刺激も減る。40代からの「痩せにくい」の正体でお伝えした「極端な制限は筋肉を削る」という話は、骨にもそのまま当てはまります。

9. よくある質問

参考にした主な資料

• 厚生労働省 e-ヘルスネット「骨粗鬆症の予防のための食生活」——骨量は20歳頃に最大骨量に達し、その後加齢に伴い減少すること、予防の基本方針
• 厚生労働省「2022年 国民生活基礎調査の概況」——介護が必要となった主な原因（骨折・転倒の順位と割合）
• 日本整形外科学会「ロコトレ」（ロコモONLINE）——片脚立ち・スクワットの方法と安全上の注意
• 日本整形外科学会「ロコモティブシンドローム」
• 日本骨粗鬆症財団「骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2025年版」刊行のお知らせ